健康管理の基本は毎日の食事であることはわかっているが、栄養バランスのとれた料理を作るのはハードルが高い――。コロナ禍で在宅での食事が増える一方で、そんな悩みを持つ人は少なくないと思います。諏訪中央病院名誉院長の鎌田實（かまた・みのる）さんが、必要な栄養が過不足なくとれるおいしい料理を簡単に作れるレシピを紹介した本を上梓（じょうし）しました。タイトルは「医師が考える 楽しく人生を送るための簡単料理 鎌田式 健康手抜きごはん」。「負担に感じるほど料理をがんばる必要はありません」と話す鎌田さん。「食と健康」をテーマにお話をうかがいました。
――本を出そうと思われたきっかけについて教えてください。
東日本大震災の直後から福島県南相馬市を定期的に訪問し、支援に取り組んできました。仮設住宅で管理栄養士さんと協力して、被災地で生活する人が健康でいられるように「健康教室」を開催し、料理指導を行ってきました。そこで本を出すきっかけになった貴重な経験をしたんです。
仮設住宅で見たこたつの上のサバ缶
あるとき、南相馬市の仮設住宅に住む高齢者の男性を訪ねました。こたつの上にサバ缶が置いてありました。ふたは開いていましたが、中身は残っていました。「朝に半分を食べて、昼に残りを食べるのかな。もっと栄養もあっておいしい食事を簡単に作ってもらえないかな」と思いました。
炊事場にフライパンとキャベツがありました。僕といっしょに訪ねた栄養士さんが、フライパンにサバ缶の中身とちぎったキャベツを入れて、ふたをして蒸し煮にしました。数分でおいしい食事ができあがりました。その男性に食べてもらうと、とても喜んでくれました。
この経験がずっと忘れられませんでした。料理は、人生を楽しみ、幸せを感じるために欠かせないと思います。栄養があって簡単に作れる食事のレシピをまとめて本にできないか。心の中でずっと考えてきました。この経験が本を出版したきっかけになりました。
震災から10年がたちましたが、南相馬市の栄養士さんは、これまでにフライパン一つで簡単にできる料理を1,000種類も考案してくれました。今回出版した本では、スーパーやコンビニで手に入る総菜をアレンジして作る簡単メニューを考案してもらっています。
――1974年に着任された諏訪中央病院で鎌田さんは、脳卒中を防ぐために地域ぐるみで「減塩運動」などに取り組んでこられました。
当時は塩分のとりすぎが高血圧や脳卒中の原因になっていました。状況を改善するために、県全体の医療機関が協力して、食事の塩分を減らすこと、野菜を食べること、運動のために歩くことをすすめました。こうした積み重ねが実を結んで、長野県は都道府県別の平均寿命ランキング上位の常連になりました。振り返ってみると、「食と健康」は若い時から僕にとって大きなテーマですね。
大切な野菜とたんぱく質
――コロナの影響で外出を控える傾向が強まったため、体重が増えたり、運動不足になる人も少なくありません。高血圧症、高脂血症などの生活習慣病を治療している中高年世代は、健康を取り戻すためにどんな食事をすればいいのでしょうか。
コロナで自宅で食事をする機会は増えたものの、炊き込みごはん、チャーハン、焼きそば、うどんといった炭水化物を中心にしたメニューが人気だと聞いています。炭水化物過多が続くと、血管の慢性炎症が起きやすくなって、血圧や血糖値が上がりやすくなります。その結果、脳梗塞（こうそく）などのリスクが高まります。
抗酸化力のある野菜とたんぱく質をたっぷりとることが、元気で毎日過ごすためには欠かせません。日本人は野菜とたんぱく質が不足しがちな傾向にあります。野菜は1日350グラムを目安に、たんぱく質は朝昼晩とこまめにとるようにしましょう。
適度な運動も必要です。この本には、僕が毎日続けている「ワイドスクワット」や「ドローイング」といった簡単にできる運動も紹介していますので、参考にしてください。日常の食生活や運動の習慣が10年後の健康を大きく左右します。
僕自身も血圧が上が140、下が90に近づいてしまったことがあります。体重は今よりも10キロ重い80キロありました。炭水化物を減らし、野菜とたんぱく質を意識的にとるようにして運動をした結果、血圧は上は110、下が70程度の水準に改善しました。
手抜きは現代の知恵
――本では、カット野菜や冷凍食品、缶詰などを利用して、簡単で気軽に作れるレシピを紹介しています。
うちの冷凍庫には、宮城県の社会福祉法人で作っているギョーザが入っているんですよ。枝豆が入っていてすごくおいしい。冷凍食品の煮魚やブロッコリーもすごく気に入っています。手軽で使いやすくて、おいしい。食べたことがない人はぜひ試してほしい。
我が家もふだんのご飯は、「簡単・手抜き」派です。1週間に一度ぐらいは、手間をかけた料理を作ることもいいかもしれませんが、6日は手を抜いて、そこから生まれた自由な時間を人生を楽しんだり、自分が成長したりする時間に使ってほしい。
手抜きという言葉に抵抗を持つ人もいるかもしれませんが、手抜きとは、現代の知恵だと思っています。
鎌田式 健康手抜きごはん 3つのポイント
鎌田さんお気に入りのメニューとは
――本のレシピで鎌田さんが特に気に入っているメニューについて教えてください。
2つあります。1つは、牛肉の大和煮缶と高野豆腐を使った肉豆腐です。高齢者世代は、筋肉の維持がとても大切です。ですから、たんぱく質を積極的にとることが必要ですが、このメニューは、1人分でたんぱく質を40.5グラムとれます。これから筋肉量を増やしたいと思っている人が1日に必要なたんぱく質の目安は、体重×1.2グラム。体重が60キロの人であれば、72グラムですから、目安の半分以上をとることができます。また、高野豆腐は中性脂肪の上昇を抑えるレジスタントたんぱくが豊富で食物繊維もたっぷり含まれています。
もう1つのメニューは、ブロッコリーと桜エビのサラダです。冷凍ブロッコリーを電子レンジで加熱して、桜エビ、マヨネーズなどを加え、フライドオニオンをかける料理です。とてもおいしいですよ。味は本格的なのに、どちらの料理も作り方はとても簡単です。
――ふだんは料理をしない息子さんが本を読んで、家族のために食事を作ったそうですね。
いつもはあまり僕の本に関心を示さない40代の息子が「これは面白そうだ」といって、このレシピ本を読んだんです。「親父（おやじ）がまさか料理の本を出すとは思っていなかった」と言っていましたね。そして、息子は実際に作ってみようと考え、週末に自分が選んだ料理を3品作ったそうです。息子の長女は買い物を担当して、長男は皿洗い。いつも料理を作ってくれる息子の妻には休んでもらいました。家族みんなで「おいしいね」と食べたそうです。息子のように料理をあまりしてこなかった人が挑戦すると、家族の人間関係がより良好になるきっかけになりますよ。
料理をしてこなかった人にも、これまで料理をしてきたベテランの方にも、進学や就職で実家を出て一人暮らしをする若者にも、ぜひ、健康のためにこの本を読んでほしい。料理は人生を楽しむための最良の手段だと思います。
医師が考える 楽しく人生を送るための簡単料理 鎌田式 健康手抜きごはん
1,430円（税込み） | 集英社
料理があまり得意でない、一人暮らしの人へ。家族のために料理を作り続けて、最近おっくうに感じている人へ。仕事で毎晩帰宅が遅くなってしまう人へ。「積極的手抜き料理」を始めませんか？
A5判／128ページ
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PROFILE
鎌田實
1948年東京生まれ。東京医科歯科大卒。74年、長野県の諏訪中央病院に内科医として赴任、地域医療に携わる。88年、諏訪中央病院院長に就任。05年、同病院名誉院長。チェルノブイリ原発事故やイラク戦争の被災児、東日本大震災の被災地支援に取り組む。『70歳、医師の僕がたどり着いた鎌田式「スクワット」と「かかと落とし」』『図解 鎌田實医師が実践している 認知症にならない29の習慣』など著書多数。
からの記事と詳細 ( 鎌田實医師が料理本に託した、人生を楽しむためのレシピ - 朝日新聞デジタル )
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