本格的な夏がじわじわと近づきつつある今日この頃。こうした時こそ、バランスの整った食事で栄養を補給し、暑さに負けない体を作ることが大切です。
そこで、｢世界一早い！ 家政婦makoのずぼら1分ごはん｣の著者で、アイデア料理研究家・栄養士のmakoさんに、トースターで簡単にできる｢鶏肉のガイヤーン風｣の超時短レシピをおすすめの副菜と一緒に教えてもらいました。
｢鶏肉のガイヤーン風｣の作り方・レシピ
材料
【材料：2～3人前、調理時間：20分】
- 鶏もも肉：2枚（500g：ハサミで3等分に切る）
- A
－オイスターソース：大さじ2
－醤油：大さじ1
－はちみつ：大さじ1
－にんにくチューブ：5cm
鶏肉には、エネルギー源となる飽和脂肪酸とコレステロールを減少させる効果を持つ不飽和脂肪酸がバランスよく含まれています。
特に、鶏肉に含まれる不飽和脂肪酸は、豚肉や牛肉よりも豊富かつ酸化しにくいという特徴があり、動脈硬化の予防やコレステロールの合成を抑える作用があると言われています。
また、はちみつは加熱によるタンパク質の凝固を防ぐので、お肉を柔らかくジューシーな仕上がりにしてくれます。
トースターで簡単にパリッとジューシーに
手順は簡単な3ステップ。
まず、ポリ袋に鶏もも肉とAを入れ、よくもみ込みます。
調味料が鶏もも肉全体になじんだら、耐熱皿に皮目を上にして並べます。
この時、肉同士がなるべく重ならないように注意しましょう。
最後に、耐熱皿に並べた鶏もも肉をオーブントースターで約15分程度、肉に火が通るまで焼きましょう。
焼きあがったら、お皿に盛りつけて完成です。
【超時短、ずぼらポイント】
- ハサミやポリ袋を使うことで洗い物を出さない
- オーブントースターで焼き上げる間は、放置でOK
- 前日の夜や朝に仕込んでおけば、あとは焼くだけ
和えてすぐできる、爽やかなトマトサラダと一緒に
今回は鶏もも肉を使用しましたが、ヘルシーに鶏むね肉に代えてもOK。あるいは、豚のブロック肉を使ってもおいしく作ることができます。
また、今回は｢トマトとツナのしそサラダ｣が相性のいい副菜として挙げられます。
｢トマトとツナのしそサラダ｣の作り方・レシピ
【材料：2～3人前、調理時間：3分】
- トマト：中2個（ハサミでざく切りにする）
- ツナ缶：1缶
- しそ：6枚（手でちぎる）
- 醤油：小さじ2
- 酢：小さじ1
- 塩：少々
- 胡椒：少々
【作り方】
ポリ袋または器にすべての材料を入れ、混ぜ合わせる。
レシピに使用しているしそに代えて、かいわれ大根やブロッコリースプラウトなどと和えても良いでしょう。
口の中をさっぱりとさせてくれるので、濃い目の味付けの｢鶏肉のガイヤーン風｣にとてもよく合います。
今回makoさんが紹介してくれた主菜と副菜は、いずれも1分の手間で作れる超時短レシピ。忙しい平日の献立や料理初心者のレシピとして、ぜひお試しください。
mako：超カンタン料理研究家・アイデア料理研究家
栄養士とフードコーディネーターの資格を持つフードクリエイター。3時間で30品つくりおき料理を完成させる“超速ワザ”が注目され、｢沸騰ワード10｣や｢ヒルナンデス！｣（日本テレビ系）などに出演。料理のアイデアを考えるのが得意で、自身の経験と組み合わせ、誰でもおいしくつくれるレシピを提案している。
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Photo: 松島徹
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