作り置きレシピ【主菜・メイン編】
簡単で4日以上冷蔵保存できる、主菜・メインにおすすめの「作り置きおかず」をご紹介します！ レシピを教えてくれるのは、料理研究家の今泉久美さんです。
メインの作り置きおかずで「たんぱく質」を取る！
元気で若々しくいるには「たんぱく質」をしっかり取って、筋肉を保つことが大事です。 朝食はパンとサラダ、お昼もささっと麺類だけ……。こうした「おかず抜き」の食事は、特にたんぱく質が不足して筋肉量が落ち、太りやすくなったり、老化の原因になったりします。 大切なのは、朝・昼・夜ごはん、1日3食しっかりたんぱく質を取ること。脂身の少ない鶏むね肉や豚肉、魚、大豆、乳製品、卵など、多くの種類から偏りなく取るのが理想的です。 ▼無理なくたんぱく質を取る3原則 まずは「毎食必ず」を意識して 肉は脂身の少ない赤身を選ぶ 良質なたんぱく質を含む卵は1日1個、乳製品も上手にプラス 今回はこれらの食材を使った、冷蔵保存で4日は日持ちする「作り置きおかず」レシピを紹介します。水分をしっかり飛ばしたり、酢や香味を利かせたりと、塩分は控えめでも保存できる工夫をチェックしていきましょう。
ヨーグルトでマイルドな辛さに！メカジキのカレー煮
材料 （4人分） メカジキ …… 3～4切れ（300g） 玉ネギ …… 1個（縦に4等分し、横5mm幅に切る） 赤パプリカ …… 1個（縦に4等分し、横1cm幅に切る） シメジ …… 小1パック 塩 …… 小さじ1/2 コショウ …… 少々 小麦粉 …… 適量 サラダ油 …… 大さじ1と1/2 ニンニク、ショウガ …… 各1かけ（すりおろす） カレー粉 …… 大さじ1 プレーンヨーグルト …… 100g 【A】 ケチャップ …… 大さじ1 酒 …… 大さじ1 水 …… 250mL チキンコンソメ …… 1個 【B】 塩、カレー粉 …… 各少々 作り方・レシピ メカジキは斜め2cm幅にそぎ切りにし、水気を拭いて、塩・コショウを絡め、小麦粉をまぶす。 フライパンに油大さじ1/2を熱し、1を両面焼いて取り出す。 フライパンを拭き、残りの油を熱し、玉ネギをしんなりするまで炒め、赤パプリカ、シメジの順に加え、しんなりしたら、ニンニク、ショウガを加えてさっと炒め、カレー粉を振る。 ヨーグルトと、合わせたAを加えて煮立て、ふたをして弱めの中火で8分ほど煮る。 メカジキを戻し入れて2～3分煮て、Bで味を調える。 ▼ポイント メカジキは小麦粉を振ってカリッと焼くことで、冷めても肉質がしっとり仕上がります。ご飯にかけてカレーにしてもおいしいですし、サバやサワラ、鶏もも肉でも代用OKです。
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July 22, 2020 at 05:00AM
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主菜におすすめ！簡単「作り置きおかず」レシピ（ハルメクWEB） - Yahoo!ニュース
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