【編者按】伸展運動可以增加柔軟度、調節自律神經，對身體有許多好處。日本伸展操專家中田雄大教你簡單的伸展動作，消除脖子的僵硬不適。
做伸展操的三大好處
1. 提升柔軟度
做伸展操的第一個優點是能夠提升柔軟度，使日常動作變得更輕鬆。如果身體柔軟度太差，關節周圍的肌肉變得太硬，「關節可動域」（Range of motion）就會變窄，這時就會發生兩腳連90度也張開不了，或者前屈時手指碰不到地板的窘境。
當身體處於這樣的狀態，就會連帶引發許多問題，例如上、下樓梯備感艱辛，一不小心就會受傷。從事各種體育運動時，也可能無法發揮全部實力，因此提高了運動傷害的風險。
只要肌肉變得柔軟，身體的柔軟度就會提升，日常生活中的各種動作都會變得輕盈靈巧。
為甚麼伸展運動能增加身體柔軟度？
柔軟度的提升分為暫時性及長期性兩種。當肌肉被拉展的時候，身體會出現一種名為「伸展反射」的反抗力量。但在進行了10～20秒的伸展運動後，這股力量便會消失，這就是身體柔軟度暫時提升的原理。
在這個狀態下，血液循環會變好，氧氣更能傳遍全身，因此肌肉會出現比平常更容易拉伸的暫時性現象。在長期性提升方面，有研究數據顯示，持續操作伸展運動2個月以上，會因大腦的耐性增強而促使柔軟度增加。進入第3個月後，肌肉也會慢慢產生變化，簡單來說就是肌肉變長了。
人體開始進行肌肉訓練後，肌肉就會變粗，這點相信大家都知道。同樣的道理，只要進行伸展運動，就可以讓肌肉纖維變長。肌肉其實就像一束束的麵線，是由獨立的「肌纖維」（Muscle fibres）所組成，而肌纖維內部含有名為「肌原纖維」（Myo fibril）的細胞，肌原纖維則是由名為「肌節」（Sarcomere）的結構垂直排列組成。持續進行伸展運動，肌節的數量就會增加，肌肉也會慢慢變長。關節可動域跟著變大之後，身體就會變得柔軟。
不論暫時性或長期性，伸展運動皆有助提升身體柔軟度，因此，就算只是玩票性地偶爾伸展一下也沒關係，但若想達到鬆筋、解鬱的最佳效果，一定要經常操作。
2. 調整自律神經， 消除壓力
伸展操的第2個優點是能夠消除壓力，達到放鬆心情的效果。我Twitter上的追隨者們經常提到的一個感想，就是覺得很「舒服」。實際上，光是這種「舒服」的感覺，就能帶來十足的放鬆成效，此外，科學家也已經證實，伸展操確實能帶來「調整自律神經」的療效。
人在進行伸展操時，負責讓身體放鬆的「副交感神經」（Parasympathetic system）會處於優勢地位，達到放鬆身心的效果。因此，「睡覺前做伸展操」是能夠幫助睡眠的良好習慣。值得注意的是，要讓伸展操達到調整自律神經的效果，訣竅就在於動作必須放慢，別讓自己感到疼痛，就算稍微多花一點時間也沒關係。
以一次20秒左右的時間慢慢拉展，逐漸加大伸展範圍，前後重複3次，這種程度的伸展操最能將放鬆效果發揮得淋漓盡致。
當壓力減輕，人們就有餘裕積極參與社交活動。因此，養成勤做伸展操的習慣，就能為身體及心靈建立良性循環。
3. 排除體內老廢物質
伸展操的第3個優點是能夠迅速消除疲勞，以及減輕身體的僵硬及痠痛症狀。實際上，人體之所以會有沉重和靈活度降低的問題，絕大部份原因都是肌肉太過僵硬。
例如因為使用電腦或低頭滑手機的關係，身體長時間維持不動，肌肉沒有伸縮的機會，就會以相同的長度維持收縮的狀態。這樣的狀態如果遲遲沒能改善，長期下來肌肉就會變硬，變硬的肌肉會壓迫到血管，導致血液循環不良。如此一來，各種造成疲勞的廢物（身體內的老廢物質）便沒有辦法排出，接著就會出現身體僵硬、痠痛等各種不舒服的症狀。
我相信絕大部份坐辦公室的上班族，應該每天都是長時間地維持相同的姿勢吧？這正是造成肌肉僵硬的主要原因，因此，強烈建議大家一定要經常起來活動一下身體。
一個伸展動作 消除脖子的不適
胸鎖乳突肌是脖子上最粗的肌肉，從鎖骨連接到耳後，功用是讓脖子可以左右轉動及傾斜。「游自由式時的換氣動作」使用的就是此部位的肌肉。
脖子經常感到僵硬、沉重與不適的人，大多是因為長時間面對電腦，或是從事某些頸部必須固定在相同位置的工作所致。
實際上，只要經常做出「游自由式時的換氣動作」，脖子就不太會變得僵硬，但是上班族不太可能每天這樣做，就算是到健身房鍛鍊身體，也很少有人會做這種動作的訓練。長久下來便讓脖子變得僵硬。
說得更明白一點，只要沒有妥善運動這塊「脖子上最粗的肌肉」，頸部的僵硬情況就會越來越嚴重。相較於此，經常伸展此處肌肉，症狀就會馬上消失。
此外，這項伸展操能夠促進血液及氧氣的循環，就算是長年累積的頸部僵硬，也能在做完之後，立刻感覺到脖子變得輕鬆靈活。
作法：
1. 將脖子往側邊傾斜約50度左右，以傾斜側的手抓住自己的頭；另一隻手則放在腰間。
2. 以手掌慢慢將頭往下壓，緩緩伸展脖子的肌肉。
如果拉伸脖子覺得很痛，可以改為將頭轉向一邊，然後輕輕按摩胸鎖乳突肌。使用拇指、食指及中指，從鎖骨輕按到下巴的根部附近，按到自己覺得舒服的程度就可以停止。
POINT：如果手掌施力過猛，造成反彈的現象，很可能會讓脖子受傷，請千萬要注意。
——本文摘編自《解痠止痛，筋膜伸展解剖書》◇
September 20, 2020 at 05:23PM
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伸展有三大好處簡單動作消除脖子僵硬 - 大紀元時報-香港
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